認知行動療法とは - おすすめ本
先日、以下の記事を読んでビビッときた。
この方が昔苦しんでいた「思考の癖」は、今自分が苦しんでいるものと同じだ。
物事をネガティブに解釈してしまい、それが自分の気持ちや行動（そしてそれから導かれる結果）に悪影響を及ぼしてしまう。
そんな状態を抜け出す鍵が「認知行動療法」だという。
認知行動療法とは
認知行動療法とは、ストレスの問題を、認知と行動の側面から自己改善するための考え方と方法の総称のこと。
上記の本がおすすめ。
こちらのnote記事でサクッと理解も可能
「ストレス」関する考え方
- 前提として、ストレスは無くならない。大事なことは、ストレスを無くすことではなく、ストレスとどう向き合うかということ
- 心理学的ストレスモデルは、環境（ストレス状況）と個人（ストレス反応）からなる。
ストレス状況の例：
- 明日得意先で重要なプレゼンがある
- 職場に苦手な同僚がいる
ストレス反応の例：
- 失敗したらどうしようと緊張する
- 出社するのが憂鬱になる
など
- ストレス反応は、より細かく見ると4つに分けられる。
【認知】 頭の中に浮かぶ考え（言葉）やイメージ（映像）。
【気分・感情】 短い言葉で言い表せる、その時々の心の状態のこと。
【身体反応】 身体に現れるあらゆる生理的な反応のこと。
【行動】 外側から見てわかる、その人の振る舞いのこと。
またこれら4つのストレス反応は相互に影響を及ぼし合う関係にある。
ネガティブな人は、認知がネガティブのため、そのほかのストレス反応もネガティブなものになりがち。
「より良く生きる」ためには、「自分はどのような人間か」を理解することが大事。
アセスメント（ストレス状況とストレス反応を外材化し理解する） 外材化すると、理解できる・距離をおける・客観視できる、だから落ち着ける。
「悪循環に巻き込まれている」場合、その状況を理解していることが、大事。抜け出すには。
コーピング：ストレスに対する意図的な対処のこと
我々がコーピングできるのは、認知と行動だけ。
認知行動療法の進め方：
- アセスメント
- 悪循環を生み出す認知と行動を特定
- それがどう変われば、悪循環を解消できるか目標設定
- 目標達成するためのコーピングを決定
- 実行と効果検証
認知と行動をポジティブなものに変えれば、物事が好転するはず。実践する。
性格は変えられる
幸せになるには2つルートがある。まだ完全に言語化できていない。
- 自分に合わせるルート（今流行り）
- 徹底的に自己分析し、自分が幸せである状態を、 過去の自分 から導き出す。
- その状態に近くために努力する。選択する。
- 自分が幸せである状態を手に入れる。
自分はこれが好き、得意、こういう性格だ、を理解し、 自分にあった仕事や環境を選び取る方式。
- 自分を合わせるルート（アドラー心理学的な）
- 将来なりたい自分 を決める。
- その理想像が取るであろう行動を毎日ひたすら続ける。
- 将来なりたかった理想の自分になる。
アドラーっぽいしフロムっぽい考え方。
性格を変えることはできなくても、行動を変えることはできる。 行動が変われば、徐々に性格は変わっていく。
まずなりたい自分を規定し、その自分が取っているであろう行動を把握する。 あとはJust Do it で一切考えることをせずひたすらその行動を取る。 行動が変われば性格が変わるので、気がつけばなりたい自分になっている。
そのうちわかりやすくまとめよう。
人はいつも周りにいる５人の人間の平均のようになるものだ
キャリアに関して、
・好きなことを仕事にする派
・目の前のことに一生懸命取り組むことが大事（突き抜ければ好きになって楽しくなる）派
の二つがある気がする。
このTEDは前者のスタンスで語っている。
自分のなりたい理想像がある場合、
その理想を体現する人たちの近くにいた方が良い理論
がめっちゃ参考になる。
人は論理ではなく感情で動く
何かの意思決定・行動選択をする際に、感情的に行うか、論理的に行うか。
自分はもろに前者である。超感情ドリブン。
巷ではなんとなく、自分の感情に左右されることはよくないと言われている気がする。
が、よくよく考えてみると、それってどうなんだろうか。
よく、経営者は感情に流されずに合理的に判断すべき、とかよく言われる。
まさしくそうなんだろう。
けど、なんで感情に流されすに合理的に意思決定と行動を行うかというと、
その方が企業活動や企業の成長に資するから。なんだと思うんだけど、
でも、合理的に意思決定と行動する理由は、「企業を成長させ”たい” 」という欲求・気持ち・感情。
な訳で、論理的・合理的な意思決定と行動の下敷きには、感情があるんだと思う。
つまりところ、どんなに論理的に見えたって、人間結局のところは、すべて感情で動いているんじゃないかと。
とか考えていたら、似たような考えている人おった。
って考えると、一体「感情」って何者なんだ、と思うのだけども、
脳の扁桃体というものが作り出しているそう。
扁桃体は、何かを見たり聞いたりしたとき、それが生存に関わる重大なものであるかを一瞬のうちに評価して、
生存に資するなら、プラスの感情、生存を脅かすものなら、マイナスの感情を生むらしい。
生き物のしくみとしては、何より生存が優先なのだ。「人生では、大事な決断をしなくてはいけないけれど、判断の材料が乏しいという場合があるでしょう」と大平さん。「頭でいくら考えても、どちらが正しいとも言えない。そんなときは、“好き、嫌い”のような感情に任せると、扁桃体がけっこういい判断をしてくれますよ」（出典：感情はどこから？ 実は生存をかけて脳が下した判断）。
なるほど。面白い。
続・幸せに生きるためには
この記事が参考になる。
エーリッヒフロムの名著「愛するということ」の「愛は技術である」を「仕事への情熱の灯し方は技術である」に言い換えた内容。
自分の好きなことをしていたら幸せを感じられるが、
自分のしていることを好きになれれば、どんな状態でも幸せになれる。
的な。逆からのアプローチ。
幸せに生きるためには？
極論、物事の捉え方を変えるだけで、今この瞬間から、誰もが幸せになれる。
同じ事象であっても、それをポジティブに解釈するか、ネガティブに解釈するかで、
その事象が、その人に与える影響は異なる。アドラー心理学的な。
結局マインドですよ、といえばそうなのだが、働き始めてから
充実感や幸福感を十分得られていない悲しさ。。。
蟻地獄のように「どうやったら幸せになるか〜〜」とか考えずに日々生きたい。
けど内省タイプの自分はぐちぐち考え続けてしまうので、
そんな自分が、どうすればこれから幸せに生きることができるか、改めて考えてみる。 （この1年でこのテーマに対する思考に終止符を打ちたい。）
Step 0 マインド変える
序盤書いたように、
どんな物事でもポジティブに解釈できれば、不幸にならないはず。
この辺りが参考になる。
よかった確認
ラスト1分、「ありがたいと思うことを、毎日3つ書き出す」
ポジティブに解釈しよう！と思うだけでなく、
実際に簡単にできる思考の矯正法がナイス。
Step 1 自分にとっての「幸せ」を理解する（これまでの経験から理解）
これは、徹底的に自己分析するしかない。
どんな状態であれば自分は幸せなのか、深掘りすべし。
Step 2 自分が幸せになれるコトをする・状態になる
自己分析でわかった、「自分が幸せな状態」に近づく行動をすべし。
Step 3 人に会う・本を読む・新しいコトをする（新しい経験から発見）
自己分析では、過去の経験から「自分が幸せな状態」を理解するが、
新しい人と会い、本を読み、行動を起こすことで、
これまで知らなかった自分の好きなことや「幸せな状態」を探すべし。
https://kensuu.com/n/n27d563562bbekensuu.com
この辺りが参考になる。20代は「バラエティ」、いろいろ経験すべし！
で、どうする？
- よかった日記つける。
- 自己分析進め → 自分にとっての幸せ明確化。
- それに近けるよう努力・行動。
- 新しい人に会う、本を読む、行動を起こす。
を1年で徹底すれば、ある程度クリアになりそう。 よしちょっとスッキリ。
まあ正直、上記のようなことなんか考えずに Just Do it で働きまくれば
突き抜けて良いのだろうが、何も考えずにJust Do itできない足が止まりがちな
悩める若い人は、自分の他にもいる気はしている。一緒に頑張りたい。
